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  • 脱把训练后腿适用于基本功程度稍好点的同学

  • 来源:青岛书之香 日期:2015-08-03
  • 姿态

    背对墙壁,双手扶地把一条腿沿墙壁向上拉直,另外一条主力腿站直。

    依靠胯部律动向内侧压挤。

    增大强度可把上身立起,手扶把杆训练。

    脱把训练后腿适用于基本功程度稍好点的同学,也可用于增大强度的训练方法。

    踢腿

    其一:地面踢后腿。

    姿态:屈腿跪地,一条腿伸后,膝关节打开脚背冲外。

    按姿态做准备双手撑地。

    靠腰背肌的力量带动后腿上摆与胸腰形成两头夹姿态。

    有频率的踢腿运动。

    其二:把上踢后腿。

    姿态:双手扶把杆,一位脚站好。

    按预备姿势做好准备。

    把动力腿向前擦地点前。

    动力脚经过一位擦地向上带腿;落回时先点地再收回。

    其三:把下踢后腿。

    姿态:身体正直脚下一位准备,手打开成七位。

    同样,前点地动力腿准备。

    动力腿经过擦地踢起的同时手型由七位变为三位,同时胸腰向后展开。

    [常见问题]膝关节容易弯曲。脚背容易内撇及汇脚。所以应当时刻注意和严格要求,从而提高训练的效果,保证其质量。

    [测试目]考查学生腰部的柔韧性。考查学生软度、韧度的重要内容。

    [测试内容]胸腰、中腰、板腰。

    [训练步骤]

    其一:胸腰的训练。

    双脚呈小八字位,身体直立。

    手臂从前滑到上方打开到旁。

    中腰保持垂直,胸椎展开,颈椎保持。

    胸腰亦可通过前曲、后伸旁伸的方法来训练。

    [常见问题]

    在下胸腰时头部容易向回缩或向后仰。两种情况都不正确的姿势,要使头部下到与平面成45度角刚好,所以要特别注意颈部的控制。

    中腰的训练

    a

    下腰:

    双脚自然站开,手臂拉直走平面滑到头顶。

    胯向前顶,眼随手向下伸撑地。

    大致角度保持180度。

    加大强度训练时可采取多次反复的下腰训练。

    b

    耗腰:指腰在一定时间保持稳定的状态。耗腰的训练,最好在某种姿态上配合完成例如:大弓步,劈叉等姿态。

    c

    甩腰:此训练可借助于把杆亦可两人共同练习。

    身体置把杆内侧,以把杆为轴向下伸。

    依靠惯性用力向下摆动达到强化训练目的。

    一人双手托另一人腰部。

    和把杆上相同,依靠向下摆动完成甩腰。

    d

    涮腰:指腰经过前屈旁伸,后伸来训练的过程。

    双脚自然站开,手臂向前伸做前屈。

    然后,到旁、后,再到旁,回还原位。

    加大强度可涮腰的时候配合弓步来做。

    [常见问题]

    下中腰时,容易出现三点问题。其一,膝关节容易弯曲。其二,手臂容易弯曲。其三,头部容易向后低头,所以在进行中腰训练时,特别下中腰时,要尽量把腿伸直,下去之后注意手臂伸直,头要向上抬主要动臀部的方向这样不但能够规范动作而且还能够增加动作的美感。

    板腰的训练

    地面训练:

    双腿打开跪地准备双臂打开。

    上肢保持直立,靠胯部控制向下躺。

    中间部分的训练:

    双脚自然站开膝关节弯曲重心前移。

    上肢身体与胯一条直线上控制下板腰。

    [重点难点]

    做地面上的板腰时身体不能完全躺地,而与地面有一点距离做腰部控制,并保持上肢可以加入姿态动作。

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